เมื่อคุณคลอดบุตรทางช่องคลอด ลูกน้อยของคุณจะผ่านช่องอุ้งเชิงกรานทั้งสองช่อง ด้านบนเรียกว่าช่องอุ้งเชิงกราน และช่องด้านล่างเรียกว่าช่องช่องอุ้งเชิงกราน เมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ช่องเปิดทั้งสองช่องไม่น่าจะกว้างพอที่ทารกแรกเกิดจะทะลุได้ แต่กระดูกเชิงกรานของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป โดยปล่อยให้ช่องเปิดเหล่านั้นขยับแบบไดนามิกและรองรับลูกน้อยของคุณในระหว่างทางผ่านช่องคลอด
วิธีที่คุณจัดตำแหน่ง เคลื่อนไหว และหมุนสะโพกจะส่งผลต่อความกว้างของช่องเปิดในอุ้งเชิงกรานของคุณด้วย ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของสะโพกหรือความสามารถในการหมุนสะโพกทั้งภายในและภายนอกอาจส่งผลต่อความสะดวกและความเร็วในการทำงานของคุณ
ตราบใดที่แพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์อนุมัติ คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยวันละครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้ปรับเปลี่ยนหรือหยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
1. สควอทลึก
ทำไมต้องทำเช่นนี้: เพื่อช่วยเปิดช่องอุ้งเชิงกรานและผ่อนคลายอุ้งเชิงกราน
- เข้าสู่ท่าสควอทลึกโดยแยกเท้าให้กว้าง ราบกับพื้นแล้วหันออกเล็กน้อย วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าทั้งสองข้างเพื่อรองรับและปล่อยให้สะโพกจมลงไปที่พื้น
- หากทำได้ ให้เท้าของคุณราบกับพื้น และหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ช้าๆ เพื่อให้อุ้งเชิงกรานได้ผ่อนคลาย ทำซ้ำเป็นเวลา 15 ถึง 20 รอบการหายใจ
- หากการเข้าทำดีพสควอทเป็นเรื่องยาก ให้ลองปรับเปลี่ยนดังนี้:
- จับบนพื้นผิวที่มั่นคง เช่น เสา โต๊ะ ท็อปเคาน์เตอร์ หรือขอบเตียง
- วางเสื่อโยคะหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อรองรับ
- วางบล็อกโยคะหรือสตูลวางเท้าไว้ใต้กระดูกก้นกบ เข่าของคุณควรจะสูงกว่าสะโพกของคุณ
2. แทง
ทำไมต้องทำเช่นนี้: เพื่อช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานของคุณในหลายระดับเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับลูกน้อยของคุณที่เดินทางลงช่องคลอด
- เข้าสู่ตำแหน่งคุกเข่าสูงด้วยมือซ้ายบนลูกบอลหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อรองรับ
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า คุณควรรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกซ้าย
- โยกไปมา 15 ถึง 20 ครั้ง
- สลับข้างและทำซ้ำกับขาตรงข้าม
- ออกกำลังกายอีกครั้งโดยให้ขาขวาออกไปด้านข้างโดยทำมุม 45 องศา
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้านโดยโยกไปข้างหน้าและข้างหลัง
- การปรับเปลี่ยน: หากคุณพบอาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือไม่สบาย ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลง
3. ที่ล้างกระจกหน้ารถ
ทำไมต้องทำเช่นนี้: เพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยทั่วไป เพื่อให้ทางเข้าและทางออกของอุ้งเชิงกรานของคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น
- นั่งบนพื้นหรือบนบล็อคโยคะใกล้กับพื้นผิวที่มั่นคง เช่น โซฟา เก้าอี้ หรือเสา
- วางมือบนพื้นด้านหลังหรือจับบนพื้นที่มั่นคงด้านหน้า ปล่อยให้เข่าข้างหนึ่งตกลงไปทางเส้นกึ่งกลางของคุณในขณะที่เข่าอีกข้างหลุดออกด้านนอก
- หมุนขากลับลำตัวเพื่อหันหน้าไปในทิศทางตรงกันข้ามและสลับข้างต่อไปเหมือนที่ปัดน้ำฝน
- ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิจัย
มิเชล, เอส.ซี., เรค, เอ., ไทรเบอร์, เค., ไซเฟิร์ต, บี., เชาอุย, ร., ฮัค, ร., … MR สูติศาสตร์เชิงกราน: ผลของตำแหน่งการคลอดบุตรต่อขนาดกระดูกเชิงกราน . วารสารอเมริกันแห่ง Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
